چربی شکم و پهلو نه تنها از نظر زیبایی ظاهری ناخوشایند است، بلکه می‌تواند خطرات جدی برای سلامتی نیز به همراه داشته باشد. این نوع چربی، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2 و برخی انواع سرطان را افزایش دهد اگر شما نیز به دنبال پاسخ سوال "برای لاغری شکم و پهلو چه ورزشی کنیم" هستید، با ما همراه باشید.
بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو
ورزش لاغری شکم و پهلو سریع، یکی از اهداف مهم بسیاری از افراد است که به دنبال بهبود شکل بدن و کاهش چربی‌های اضافی هستند. خبر خوب این است که با انجام حرکات ورزشهای برای لاغری شکم و پهلو مناسب میتوانید به طور موثری چربی شکم و پهلو را از بین ببرید. در این مقاله، به بررسی بهترین ورزش های برای لاغری شکم و پهلو می‌پردازیم و در کنار آن نکات مهمی را برای ارتقای اثربخشی این حرکات و دستیابی به تناسب اندام ارائه می‌کنیم.
قبل از انجام حرکات ورزشی برای لاغری شکم و پهلو، نکات مهمی وجود دارد که باید به آنها توجه کنید:
1: قبل از شروع تمرین
- گرم کردن: قبل از شروع هر برنامه ورزشی، حتماً 5 تا 10 دقیقه بدنتان را گرم کنید. این ورزش های هوازی برای لاغری شکم و پهلو، به افزایش جریان خون و انعطاف پذیری عضلات کمک میکند و خطر آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد.
- تنفس: در طول انجام حرکات، تنفس صحیح را فراموش نکنید. هنگام انجام اکثر حرکات شکم، باید هنگام بلند کردن یا خم کردن بالاتنه خود نفس را بیرون داده و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس را به داخل بکشید.
- پشت خود را صاف نگه دارید: در طول انجام حرکات، کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن یا خم کردن آن خودداری کنید. این کار به محافظت از کمر شما در برابر آسیب کمک می کند.
- عضلات شکم خود را درگیر کنید: قبل از شروع هر حرکت، عضلات شکم خود را منقبض کنید و این انقباض را در طول انجام حرکت حفظ کنید. انجام این حرکات کششی برای لاغری شکم و پهلو، به شما کمک میکند تا حداکثر بهره را از تمرین ببرید.
2: حین انجام حرکات شکم
- حرکات را به آرامی و کنترل شده انجام دهید: حرکات را تند و ناگهانی انجام ندهید. آنها را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا حداکثر بهره را از تمرین ببرید و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
- دامنه حرکتی کامل را حفظ کنید: تا جایی که میتوانید حرکات را در دامنه کامل حرکتی انجام دهید. این کار به شما کمک میکند تا عضلات خود را به طور کامل تمرین دهید.
- روی فرم خود تمرکز کنید: به جای تمرکز بر تعداد تکرارها، روی فرم خود تمرکز کنید. انجام حرکات با فرم صحیح مهمتر از انجام تعداد زیادی تکرار با فرم نامناسب است.
- به بدن خود گوش دهید: اگر در حین انجام هر حرکتی احساس درد کردید، بلافاصله آن را متوقف کنید. درد می‌تواند نشانه‌ای از آسیب دیدگی باشد.
3: بعد از انجام حرکات ورزشی
- سرد کردن: بعد از اتمام ورزش برای شکم و پهلو، 5 تا 10 دقیقه بدنتان را سرد کنید. این کار به کاهش ضربان قلب و فشار خون شما کمک میکند و به عضلات شما کمک میکند تا ریکاوری شوند.
نکات مهم در انجام حرکات شکم و لاغری شکم و پهلو
- تنوع ایجاد کنید: برای جلوگیری از خستگی و کسلی، حرکات شکم خود را به طور مرتب تغییر دهید. حرکات جدید را امتحان کنید و تعداد تکرارها و ست‌های خود را افزایش دهید تا به چالش کشیده شوید.
- با ثبات باشید: برای مشاهده نتایج، باید به طور مرتب حرکات شکم را انجام دهید. سعی کنید حداقل 3 تا 5 بار در هفته به مدت 20 تا 30 دقیقه تمرین کنید.
- رژیم غذایی سالم داشته باشید: رژیم غذایی سالم و متعادل برای لاغری شکم و پهلو و رسیدن به تناسب اندام ضروری است. از مصرف غذاهای پرچرب، قندی و فست فود خودداری کنید و به جای آن، از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های کم چرب در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
بهترین ورزش برای لاغری سریع شکم و پهلو
انجام صحیح حرکات لاغری شکم و پهلو سریع نه تنها برای رسیدن به حداکثر نتیجه، بلکه برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی نیز ضروری است. در اینجا نکات کلی را برای انجام صحیح برخی از حرکات رایج شکم ارائه می‌دهم:
1: دراز و نشست برای لاغری شکم و پهلو
دراز و نشست یکی از ورزش های خوابیده برای لاغری است که برای تقویت عضلات پایین بدن، به عنوان ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه برای بانوان بسیار موثر است.
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- دست‌ها را در پشت سر یا کنار شانه‌ها قرار دهید.
- با کمک عضلات شکم، بالاتنه خود را به سمت زانوها بالا بیاورید و به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- در طول حرکت، قوس کمر خود را حفظ کنید و از فشار آوردن به گردن خودداری کنید.
- 3 ست 15 تایی از این حرکت را انجام دهید.
2: پلانک برای لاغری شکم و پهلو
در پاسخ به سوال "چه ورزشی برای لاغری شکم و پهلو خوبه" میتوان گفت پلانک یکی از تمرینات کاربردی و موثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن، به ویژه عضلات شکم، پشت، و پهلو است. این حرکت لاغری شکم و پهلو اغلب به عنوان یکی از بهترین تمرینات برای لاغری و تثبیت بدن در یک وضعیت ثابت و استقامت عضلات بدن بسیار مفید است.
- در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، سپس آرنج‌ها را زیر شانه‌ها و ساعدها را روی زمین قرار دهید.
- بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید، به طوری که از سر تا پاشنه پا صاف باشد.
- عضلات شکم، باسن و پاها را منقبض کنید و این حالت را تا جایی که میتوانید حفظ کنید.
- 3 ست 30 ثانیه‌ای از این حرکت را انجام دهید.
3: شکم کوهنوردی برای لاغری سریع
شکم کوهنوردی به عنوان یکی از انواع ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه است که به تاثیر زیادی روی عضلات مرکزی بدن، اصطلاحاً عضلاتی که محور طولی بدن را تشکیل می‌دهند، تاکید دارد.
- در حالت پلانک قرار بگیرید.
- زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید و به سرعت به حالت اولیه بازگردانید.
- همین حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
- 3 ست 20 تایی (10 بار برای هر پا) از این حرکت را انجام دهید.
4: حرکت دوچرخه برای لاغری شکم و پهلو
به هنگام انجام ورزش صبحگاهی برای لاغری شکم و پهلو، حرکت دوچرخه برای شکم یک تمرین ورزشی است که برای تقویت عضلات شکم بسیار موثر است. این حرکات شکم و پهلو در خانه به عنوان یکی از تمرینات پایه‌ای و معروف در برنامه‌های ورزشی برای تقویت عضلات شکم و کمر استفاده میشود.
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را از زمین جدا کنید.
- با حرکتی شبیه به دوچرخه سواری، زانوها را به سمت قفسه سینه بچرخانید.
- 3 ست 15 تایی از این حرکت را انجام دهید.
5: شکم روسی (چرخش روسی) برای لاغری پهلو
ورزش نشسته برای لاغری شکم که به نام ورزش شکم روسی یا Russian Twist شناخته میشود، یک تمرین ورزشی برای لاغری سریع شکم و پهلو در خانه است که برای تقویت عضلات شکم، پهلوها و عضلات کمری مورد استفاده قرار میگیرد. این تمرین که بهترین ورزش مناسب برای لاغری شکم و پهلو در خانه نیز محسوب میشود، بر اساس حرکت دورانی بدن بر روی محور طولی آن انجام میشود.
- به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را از زمین جدا کنید.
- دست‌ها را در مقابل سینه به هم بچسبانید.
- با کمک عضلات شکم، بالاتنه خود را به یک سمت بچرخانید و به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- میتوانید برای فشار بیشتر از دمبل یا کتل بل هم استفاده کنید.
- 3 ست 20 تایی (10 بار برای هر سمت) از این حرکت را انجام دهید.
6: کرانچ معکوس برای لاغری و تقویت شکم و پهلو
این ورزش خوابیده برای لاغری شکم در خانه، عضلات پایینی شکم را به طور هدفمند مورد تمرین قرار می‌دهد.
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- سپس با کمک عضلات شکم، پاها و لگن خود را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید و به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- 3 ست 15 تایی از این حرکت را انجام دهید.
در ادامه به نقش دستگاه های شکم و پهلو، و ابزارهای مناسب برای تمرین در خانه یا باشگاه که از بهترین ورزشهای مناسب برای لاغری شکم و پهلو می‌باشند، خواهیم پرداخت:
7: توپ پیلاتس برای لاغری
از بهترین حرکات ورزشی برای شکم و پهلو میتوان از توپ پیلاتس و یوگا نام برد چرا که وسایل ورزشی‌ای هستند که میتوان از آنها برای انجام طیف وسیعی از تمرینات استفاده کرد. از جمله تمرینات شکمی که برای هدف قرار دادن عضلات شکم و لاغری شکم بسیار مورد استفاده قرار میگیرد.
استفاده از توپ پیلاتس می‌تواند به انجام تمرینات مختلفی کمک کند، از جمله:
- تقویت عضلات مرکزی بدن: با تمریناتی مانند پلانک (Plank)، برخی تمرینات کرانچ (Crunch)، و تمرینات دیگر با استفاده از توپ پیلاتس، میتوانید عضلات شکم، پشت و پهلو را تقویت کنید.
- افزایش استقامت: تمرینات انجام شده بر روی توپ پیلاتس اغلب نیازمند تعادل و استقامت بدن هستند، که باعث افزایش استقامت و تحمل بدن میشود.
- افزایش انعطاف‌پذیری: توپ پیلاتس می‌تواند به تمرینات کششی و افزایش انعطاف‌پذیری کمک کند، زیرا با استفاده از آن میتوانید حرکاتی را انجام دهید که تقویت و تسهیل انعطاف بدن را ارتقا می‌دهد.
- تقویت عضلات پشتی: با نشستن یا ایستادن بر روی توپ پیلاتس، عضلات پشتی بدن نیز مورد تمرین قرار می‌گیرند، که می‌تواند به اصلاح‌طلبی و تقویت آنها کمک کند.
- تسهیل تمرینات در خانه: یکی از مزایای استفاده از توپ پیلاتس این است که میتوانید در خانه به راحتی از آن استفاده کنید و تمرینات پیلاتس را به راحتی در خانه انجام دهید.
8: فوم رولر یا غلطک فوم برای افزایش اثر بخشی حرکات شکمی
استفاده از فوم رولر می‌تواند به ورزش برای لاغری شکم و پهلو کمک کند، اما باید توجه داشت که این ورزش برای پهلو و شکم به تنهایی نمی‌تواند چربی‌های اضافی را سوزانده و عضلات شکم و پهلو را تقویت کند. با این حال، از فوم رولر میتوان به عنوان یک ابزار سلامت کمکی برای افزایش اثربخشی ورزش برای کوچک شدن شکم و پهلو، و ماساژور عضلات استفاده کرد.
به عنوان مثال، میتوانید برای ورزش صبحگاهی در خانه برای لاغری شکم از فوم رولر برای انجام تمرینات کششی و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید. با استفاده از فوم رولر، میتوانید عضلات پهلو و شکم خود را ماساژ داده و انعطاف پذیری آنها را افزایش دهید، که این امر می‌تواند به تقویت و لاغری این منطقه‌ها کمک کند.
علاوه بر این، میتوانید فوم رولر را به عنوان یک بخش از تمرینات کاردیویی و تقویتی خود استفاده کنید. به عنوان مثال، میتوانید از فوم رولر به عنوان یک ابزار کمکی در حین انجام تمرینات کرانچ استفاده کنید تا اثربخشی این تمرینات را افزایش دهید.
بنابراین، با ورزش برای لاغری شکم و پهلو و استفاده از فوم رولر به همراه تمرینات ورزشی منظم و رژیم غذایی مناسب می‌تواند به لاغری شکم و پهلو کمک کند. اما بهتر است قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با یک متخصص ورزشی مشورت کنید تا برنامه مناسبی برای شما تهیه شود.
9: کشهای ورزشی برای لاغری شکم و پهلو
کشهای ورزشی یا "Resistance Bands" ابزارهای ورزشی انعطاف‌پذیر و چند منظوره هستند که برای تمرینات تقویتی، افزایش انعطاف‌پذیری، ورزشهای کاردیویی، و بهبود کارایی بدن استفاده میشوند. این کشها که یک ورزش خانگی برای لاغری شکم و پهلو نیز محسوب میشوند، معمولاً از لاستیک یا پلاستیک مقاوم ساخته شده‌اند و مانند باند یا رولر طراحی شده‌اند. از انواع این کشها می توان به کش مینی لوپ، کش بدنسازی، کش پاور باند، کش CX، کش پیلاتس و کش پا نام برد.
استفاده از به عنوان ورزش برای آب کردن شکم و پهلو می‌تواند بسیار موثر باشد. با این ابزار میتوانید تمرینات متنوعی را انجام دهید که عمدتاً بر روی تقویت عضلات شکم، پهلو و سایر عضلات مرتبط با این ناحیه تمرکز دارند.
به عنوان مثال، میتوانید از این کشهای ورزش برای تخت شدن شکم و پهلو و همچنین برای انجام تمریناتی مانند:
- کرانچ با کش: با نگه داشتن کشها و فشار دادن بر روی آنها در حین انجام حرکت کرانچ، میتوانید مقاومت بیشتری را به عضلات شکم اضافه کنید و اثربخشی تمرین را افزایش دهید.
- تمرینات پهلو با کش: با بستن کش به دسته‌ها و انجام حرکات متنوع، میتوانید عضلات پهلو را تقویت کرده و لاغری در این منطقه را ارتقا دهید.
- تمرینات تناسب اندام کل بدن: علاوه بر تمرینات مرتبط با لاغری شکم و پهلو، میتوانید از کشهای ورزشی برای انجام تمرینات تناسب اندام کل بدن نیز استفاده کنید که به تقویت و لاغری بدن به صورت کلی کمک میکند.
کش ورزشی که برای تمرین ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو، به عنوان ابزاری انعطاف‌پذیر و چندمنظوره استفاده میشوند، می‌توانند به شما کمک کنند تا تمرینات متنوعی را در خانه یا در محل کار انجام دهید و به بهبود ورزش و لاغری شکم و پهلو بپردازید.
10: حرکات تمرینی با دمبل برای لاغری شکم و پهلو
استفاده از دمبل می‌تواند راه موثری برای اضافه کردن چالش به تمرینات شکم و پهلو و افزایش چربی‌سوزی و لاغری در این ناحیه باشد. شما میتوانید با استفاده از یک دمبل ساده طیف وسیعی از تمرینات را که عضلات شکم و پهلو را درگیر میکند، بهترین حرکات آب کردن شکم و پهلو را در منزل انجام دهید.
11: استفاده از دستگاه های کاردیو برای لاغری
بهترین ورزش برای شکم و پهلو استفاده از دستگاه‌های لاغری و کاردیو است که برای لاغری می‌تواند بسیار موثر باشد. این دستگاه‌ها عمدتاً برای افزایش ضربان قلب و سوزاندن چربی‌های اضافه استفاده میشوند. برخی از دستگاه‌های کاردیو شامل انواع تردمیل خانگی، باشگاهی و مکانیکی، انواع دوچرخه ثابت خانگی، باشگاهی، اسپینینگ و ایربایک، دستگاه‌های الپتیکال خانگی و باشگاهی، و پله باشگاهی هستند. در زیر توضیحاتی درباره استفاده از هر یک از این دستگاه‌ها برای ورزش برای لاغری شکم و پهلو آورده شده است:
الف: تردمیل
- از بهترین ورزش های هوازی برای شکم استفاده از تردمیل برای پیاده روی یا دویدن است که می‌تواند سرعت سوزاندن چربی را افزایش دهد، به ویژه در ناحیه شکم و پهلو.
- میتوانید با تنظیم سرعت و شیب تردمیل، میزان تمرینات کاردیو را تنظیم کنید و به لاغری شکم و پهلو کمک کنید.
- توجه داشته باشید که تنظیمات متنوع تردمیل به شما امکان می‌دهد برنامه‌های متنوعی را برای تمرینات کاردیو انجام دهید.
ب: دوچرخه ثابت
- برای لاغری شکم و پهلو چه ورزشی مناسب است میتوان گفت که دوچرخه ثابت نیز یک دستگاه کاردیو موثر است که میتوانید از آن برای لاغری شکم و پهلو استفاده کنید.
- با تنظیم مقاومت دوچرخه، میتوانید میزان فشار و مقاومت در طی تمرینات را کنترل کنید و برنامه‌های تمرینی خود را بهبود بخشید.
پیشنهاد مطالعه: برای لاغری شکم و پهلو تردمیل بهتره یا دوچرخه ثابت؟
ج: دستگاه‌های الپتیکال
- دستگاه‌های الپتیکال نیز یک گزینه خوب برای تمرینات کاردیویی هستند و میتوانید به عنوان بهترین حرکت های ورزشی برای لاغری شکم و پهلو استفاده کنید.
- این دستگاه‌ها با ایجاد حرکت‌های شبیه دویدن، اما با بیشترین فشار بر روی مفاصل، به شما امکان می‌دهند چربی را سوزانده و عضلات را تقویت کنید.
د: پله باشگاهی
- استفاده از پله باشگاهی نیز می‌تواند پاسخ به سوال "چه ورزشی برای لاغری شکم و پهلو مناسب است"، باشد.
- این دستگاه با ایجاد حرکت صعود و نزول، عضلات پهلو و شکم را تحریک کرده و به سوزاندن چربی در این مناطق کمک میکند.
سخن پایانی
مقاله‌ای که درباره ورزش برای آب شدن شکم و پهلو در سایت بانی اسپورت مطالعه کردید، در واقع ارائه‌ای جامع و کامل از راهکارهای موثر برای تقویت و لاغری سریع شکم و پهلو بود. از تمرینات ورزشی سنتی گرفته تا استفاده از دستگاه‌های لاغری و کاردیو، این مقاله به شما راهنمایی می‌دهد تا روش‌های مناسبی را برای بهبود وضعیت فیزیکی خود انتخاب کنید. اطلاعات مفید و عملی در مورد تمرینات کاردیویی، حرکات با وزنه و استفاده از دستگاه‌های ورزشی ارائه شده است تا به شما کمک کند که برنامه‌های تمرینی مناسبی را برای خود ایجاد کنید و با پایبندی به آنها به دست‌یافتن به وضعیت فیزیکی دلخواهتان نزدیک‌تر شوید. این مقاله نه تنها به بهبود ظاهر بدن کمک میکند، بلکه به ارتقای کیفیت زندگی و بهبود روحیه شما نیز کمک میکند. با اطلاعات ارزشمند این مقاله برای ورزشهای خانگی برای لاغری شکم و پهلو، میتوانید یک سبک زندگی فعال و سالم را ایجاد کنید و به راحتی به اهدافتان در حوزه سلامتی و ورزشی دست پیدا کنید.
دیدگاه خود را بنویسید